Sie finden hier die "Regeln der Schlafhygiene für gesunden Schlaf" und der "Stimulus Technik," auch genannt Regeln einer guten Schlafgewohnheit. Diese betreffen die Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die sich im Laufe des Lebens einschleichen und den Schlaf beeinflussen können. Es ist ratsam, diese Regeln im Hinblick auf eigene Gewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls Veränderungen einzuleiten.
REGELN DER SCHLAFHYGIENE
Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bett-geh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein.
Regelmäßigkeit (nicht nur in Bezug auf die Schlafzeiten, sondern auch im Hinblick zum Beispiel auf die Essenszeiten) stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten, denn die Aufstehzeit ist für unsere biologischen Rhythmen der "Ankerpunkt".
Machen Sie kein Nickerchen tagsüber. Ausnahme: Ein 10minütiger durch einen Wecker kontrollierter Schlaf.
Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf von rund 30 Minuten führt bereits dazu, dass der Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein. Wenn Sie auf einen 100-Minuten-Kurzschlaf nicht verzichten können, sollten Sie ihn auf keinen Fall in der Zeit nach 15 Uhr legen. Besonders gefährlich ist in dieser Hinsicht auch das kurze Eindösen vor dem Fernseher am Abend.
Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl der Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben: Diese Regel entspricht der Schlafrestriktionsstechnik. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmaß kann bei Schlafstörungen gelten, nicht länger als 7 Stunden im Bett zu verbringen.
Trinken Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr: Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu leichterem Einschlafen. Er beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt besonders in der zweiten Nachthälfte zu Durchschlafproblemen. Was die wenigstens wissen: Schon relativ geringe Mengen (2 Glas Wein, 1 Liter Bier) führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit. Als Schlafgestörter sollte man nicht häufiger als 1-2 Mal pro Woche am Abend Alkohol trinken - nach Möglichkeit mit genügend Abstand (pro Glas etwa im Abstand von einer Stunde) vor dem Zubettgehen.
Trinken Sie 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr: Kaffee kann als "Wachmacher" erheblich zu Schlafstörungen beitragen. Je nach individueller Empfindlichkeit kann die schlafschädigende Wirkung von Kaffee 8-14 Stunden anhalten. Beachten Sie, dass schwarzer und grüner Tee sowie Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee und Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken.
Rauchen Sie abends nach 19 Uhr nicht mehr oder geben Sie das Rauchen ganz auf. Im Laufe der Nacht sollten Sie überhaupt nicht mehr rauchen: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge beeinträchtigt.
